10 عادات مسائية تعطل خطة إنقاص الوزن
تلعب العادات المسائية دورًا حاسمًا في إدارة الوزن، ومع ذلك، ويمكن لهذه السلوكيات أن تُعطل عملية الأيض، وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتؤثر على تنظيم الهرمونات، وحتى العادات الصحية، مثل ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل، قد تُعيق النوم المريح وتُعيق فقدان الوزن، ومن خلال إدراك الأخطاء المسائية الشائعة وتبني عادات واعية ومنظمة، يمكن تعزيز نجاح إدارة الوزن على المدى الطويل، وفقًا لتقرير موقع "Webmd".
فيما يلى.. 10 عادات مسائية تعيق رحلة إنقاص الوزن:
تناول عشاء ثقيل
تناول وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل قد يُصعب عملية فقدان الوزن، وتُظهر دراسة نُشرت في مجلة "نوترينتس" أن تناول العشاء بعد الساعة التاسعة مساءً يرتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم صباحًا، مما يزيد مع مرور الوقت من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري، وفي الليل، يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مقارنةً بالصباح، ويكون التأثير الحراري للطعام، وهو كيفية استخدام الجسم للطاقة لهضم الوجبات ، أقل في المساء.
لذلك يفضل اختيار وجبات عشاء أخف في وقت مبكر من المساء يُمكن الجسم من معالجة الطعام بكفاءة أكبر ويمنع تخزين السعرات الحرارية الزائدة.
تناول الحلويات والمعجنات في المساء
الإفراط في تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية مساءً قد يعيق فقدان الوزن، وغالبًا ما تؤدي الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولا تُشبع جوعك وتشجعك على تناول المزيد من الوجبات الخفيفة، ومع مرور الوقت، قد تُؤثر هذه العادة سلبًا على جودة النوم، وترفع مستويات السكر في الدم، وتُصعب التحكم في الشهية في اليوم التالي.
ويُمكن للحد من تناول الحلويات في وقت مبكر من اليوم أو البحث عن بدائل صحية، مثل الفاكهة أو الزبادي، أن يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية مع إشباع رغباتك.
تناول الطعام قبل النوم بقليل
تناول الوجبات الخفيفة أو الكبيرة قبل النوم مباشرةً قد يُسبب اضطرابًا في النوم ويؤثر على عملية الأيض، وذلك لأن أجسامنا تتغذى بانتظام خلال فترة زمنية منتظمة، عادةً من 8 إلى 12 ساعة، وتناول الطعام خارج هذه الفترة قد يؤثر على الساعة البيولوجية، وتنظيم سكر الدم، واستقلاب الدهون، وبتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، تُعزز جودة النوم والتحكم في الوزن، مما يمنح جسمك فترة صيام طبيعية طوال الليل تُساعد على تنظيم هرمونات الجوع وتوازن الطاقة.
تناول الطعام دون وعي أثناء استخدام الشاشات
يشاهد الكثير من الناس الموبايل أو التلفزيون أثناء تناول الطعام، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام، حيث تشتت الشاشة انتباههم عن إشارات الشبع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أعلى، كما تربط الدراسات الإفراط في استخدام الشاشة بزيادة خطر السمنة، وخاصة لدى الأطفال والمراهقين، ولا يساعد تناول الطعام بوعي على تنظيم أحجام الوجبات فحسب، بل يُحسّن أيضًا عملية الهضم، ويشجع على اختيار طعام صحي، ومنع الإفراط في تناول الطعام.
تناول مشروبات الكافيين فى المساء
قد يؤثر تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر من اليوم على دورة النوم، حيث ترتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن، إذ يؤثر على هرمونات مثل الجريلين واللبتين، المسئولة عن تنظيم الجوع والشبع، وبتجنب الكافيين بعد الظهر والمساء، يُحسن ذلك جودة النوم ويُقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
عدم التخطيط للإفطار والغداء
تخطيط الوجبات لليوم التالي له تأثير كبير على التحكم في الوزن، حيث إن تحضير الوجبات مسبقًا يضمن خيارات صحية ويمنع الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ويميل الأشخاص الذين يعدون وجباتهم في المنزل بانتظام إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، ويكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني، إن تخصيص بضع دقائق كل مساء لتخطيط الوجبات يعزز التحكم في النظام الغذائي ويدعم فقدان الوزن بشكل مستمر.
ممارسة التمارين الرياضية القوية في وقت متأخر من المساء
مع أن النشاط البدني مهم لفقدان الوزن، إلا أن التمارين المكثفة في وقت متأخر من الليل قد ترفع درجة حرارة الجسم ويمكن أن تسبب اضطرابات النوم والتي تؤثر بدورها على عملية الأيض وهرمونات الجوع، مما يُعيق فقدان الوزن، لذلك اختر أنشطة متوسطة الشدة، مثل المشي والتمدد واليوجا، في المساء، فهي تُعزز الاسترخاء دون أن تؤثر على النوم.
الجلوس لفترات طويلة في المساء
يُسهم اتباع روتين مسائي قليل الحركة في زيادة الوزن ومشكلات التمثيل الغذائي، فالجلوس لفترات طويلة، وخاصةً بعد يوم عمل شاق، يُبطئ حرق السعرات الحرارية وقد يؤثر على أنماط النوم، لذلك يُساعد دمج الحركة في المساء كالمشي لمسافات قصيرة، أو التمدد، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية، فى الحفاظ على استهلاك الطاقة، ودعم عملية التمثيل الغذائي، والوقاية من الآثار السلبية لقلة النشاط لفترات طويلة.
عدم وجود جدول للعشاء ووقت النوم
يمكن أن يُؤدي عدم انتظام مواعيد الوجبات والنوم إلى اضطراب الساعة البيولوجية، مما يؤثر على إدارة الوزن، حيث يُحسن النوم في توقيتات منتظمة وكذلك تناول العشاء قبل ساعات قليلة من النوم، جودة النوم ويدعم عمليات الأيض، واحرص على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة، واتبع روتينًا مسائيًا منتظمًا لتعزيز أنماط الأكل والنوم الصحية، ويتطلب ذلك تحديد جدول نوم منتظم، والحفاظ على غرفة نوم باردة ومظلمة، والحد من التعرض للشاشات قبل النوم، وتقليل تناول الكافيين.
السهر المستمر
الذهاب إلى السرير في وقت متأخر يسبب اختلال التوازن الهرموني، وزيادة الشهية، لأن قلة النوم ترفع مستوى هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، وتُقلل مستوى الليبتين، الذي يُشير إلى الشبع، مما يُسبب الإفراط في تناول الطعام، لذلك يُساعد النوم مُبكرًا على تنظيم هذه الهرمونات، ويُحسن مستويات الطاقة، ويُعزز قدرة الجسم على التحكم في الوزن بفعالية.
